Kovács Team Budapest Fighters Kick-Box S.E.
Kezdőlap Rólunk Edzések Kapcsolat Edzéstervek-Étrendek Kick-Box Gyik
Letölthető étrend (PDF) Heti étrend alapzozáshoz (Férfi) Heti étrend alapzozáshoz (Nő) Táplálkozási terv (feltöltés alatt)    
Étrend
Megéri egészségesen étkezni! Az edzés önmagában nem elég!
Alapgondolatok a táplálkozásról Az ételnek több feladata van. Üzemanyagként tölti fel szervezeted energiával, tápanyagokkal, ez által hatással van a testsúlyodra, vitalitásodra, egészségedre. Baráti összejöveteleken fő szerep jut az ételnek, egy meghitt vacsora lelkileg is feltölt, de az étel elsődleges célja mégis üzemanyagként szolgálni. Szervezetednek üzemanyagra van szüksége úgy, mint makró tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok és mikró tápanyagok: vitaminok és ásványi anyagok valamint vízre! Célod legyen az egészséges étrend. Tanulj meg kiegyensúlyozottan étkezni és megadni mind azt az üzemanyagot szervezetednek, amire szüksége van az edzések mellett ahhoz, hogy épüljön, és ne leépüljön! Soha ne szorítsd vissza drasztikusan és egyoldalúan a kalória beviteledet. Alapszabály: Nincs szükséged finomított cukrokra, sem szintetikus édesítő szerekre, szénsavas/cukros üdítőkre és kész ételekre A kemény edzések mellett ne diétázz, ha meg akarod tartani izomtömeged, de étkezz helyesen megfelelő időben kis adagokban ha testzsírból szeretnél  leadni  hogy elérd a sovány és szálkás izomzatot. Honlapunkon két féle étrendet találsz, egy egyszerűbben követhetőt külön nők és férfiak számára összeállítva és egy táplálkozási tervet amiben ajánlásokat találsz a napi öt étkezésedhez receptekkel és kalória táblázattal. Táplálkozási terv: 1) lépés: Határozd meg a napi szükséges kalória beviteled az alábbi lépésekkel ( Harris Benedict egyenlet): egy kg = 2.204 font 1m = 39.37 hüvelyk ez alapján helyettesíts be az alábbi képletbe: hölgyek: 655 + (4.35 X testsúly fontban) + (4.7 x magasság hüvelykben) – (4.7 x életkor évben) uraknak: 660 + (6.23 X testsúly fontban) + (12.7  x magasság hüvelykben) – (6.8 x életkor évben) 2) lépés: A fent kapott értéket szorozd meg   1.2-vel ha nem mozogsz 0-1 edzés/hét 1.375-el ha enyhén aktív 1-3 edzés/hét 1.55-el ha aktív 3-5 edzés/hét 1.7-el ha nagyon aktív 5-6 edzés/hét 1.9-el ha extrém aktív 7 vagy több edzés/hét vagy nehéz fizikai munka esetén. Az így kapott kalória érték megmutatja a testsúlyod megtartásához szükséges kalória bevitelt/nap. amennyiben fogyni szeretnél ennél az értéknél egyél kevesebbet 500 kalóriával naponta. Most már elkezdheted válogatni az ételeket kalória igényednek megfelelően. Ha több kalóriára van szükséged vagy tegyél hozzá egy –egy 100Kcal blokkot vagy illesz egy hatodik étkezést a napodba. Kezdj enni egyél minden napszakban egy ételt a felsoroltak közül választva ne feledd minden számít!! A tej és a cukor a kávédba vagy teádba a bor a vacsorához vagy a pár apró snack este a tévé előtt!!! lehetőleg 3 óránként egyél, hogy az anyag cseréd felgyorsuljon és nagy sebességgel égesse a kalóriákat. Igyál vizet!!  Nem csak amikor szomjas vagy ,a dehidratáció fokozza az éhség érzetet. Igyál legalább  8-10 pohár vizet naponta. edzés után egyből idd meg a whey protein turmixod (lehetőleg olyat amely megfelelő mennyiségben tartalmaz BCAA-t -elágazó láncú aminosavakat- EAA -t–esszenciális aminosavakat – és glutamint amik elősegítik a gyors izom regenerációt és növekedést) igy meg óvnak a katabolizmus nem kívánt hatásától. Emlékezz: Semmi nem jön könnyedén magától! Mindenhez keményen és mélyre kell ásnod!
Edzéstervek-Étrendek